ওজন কমাতে হলে অনেক কসরত, অনেক কায়দা করতে হয়। অনেকের উপদেশ-নির্দেশ ইত্যাদি শুনতে হয়। কায়দা-কসরত করুন আর না-ই করুন, কারও উপদেশ শুনুন আর না-ই শুনুন, মানতে হবে খাদ্যবিধি। সাজাতে হবে হেলদি প্লেট। কড়া ডায়েট না করে বরং সঠিক সময়ে, সঠিক পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া চাই।
কেমন হবে প্লেট
প্লেটের আকার হবে ৯ ইঞ্চি ব্যাসের। সাধারণত আমরা যেসব প্লেটে খাবার খাই, তার চেয়ে এই প্লেটের বেড় হবে কম। এই প্লেটের এক-চতুর্থাংশ ভরা থাকবে প্রোটিন দিয়ে। এক-চতুর্থাংশে থাকবে শর্করা। বাকি অর্ধেকে থাকবে শাকসবজি।
রান্নায় উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা ভালো, ডালডা বা ঘি নয়। প্রাণিজ প্রোটিনের মধ্যে মাছ, ডিম, মাংস আর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে সয়াবিন ও ডাল রাখুন খাবারে। গরু বা খাসির মাংস, অর্থাৎ রেড মিট খাবেন না। চর্বি ছাড়া মাংস খেলে শরীর দীর্ঘক্ষণ শক্তি পাবে। পেট থাকবে ভরা। ওজন কমবে।
খাবারে জটিল শর্করা রাখুন। এগুলোর মধ্যে আছে শস্যদানা, লাল আটা, লাল চাল, ওটস। এসব জটিল শর্করা খেলে খুব ধীরে রক্তে গ্লুকোজ মিশবে। ফলে রক্তে চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
চর্বি বা ফ্যাট মানেই খারাপ নয়। খারাপ চর্বি বাদ দিয়ে ভালো চর্বি খেতে হবে। এগুলোর মধ্যে আছে অলিভ অয়েল ও বাদাম। এসব পরিমাণমতো খাওয়া শরীরের জন্য ভালো।
শাকসবজিতে আছে আঁশ। সবজি যেন শ্বেতসারহীন হয়, সেদিকে নজর রাখতে হবে। শাক ও সবজি খেলে পেট থাকে ভরা। তাই অন্যান্য খাবার খাওয়া হবে কম। এই কম খাওয়া আপনার অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ করবে।
৯ ইঞ্চি ব্যাসের প্লেটের কথা বলেছিলাম। চাইলে আরও ছোট আকারের নিতে পারেন। ছোট প্লেট ভরপুর করে খাবার নিতে পারেন। প্লেট ভরপুর থাকলে চোখের ক্ষুধা থাকবে না; অর্থাৎ ছোট প্লেট ভরা থাকলে পেটও ভরবে, চোখও ভরবে। কিন্তু খাওয়ার পরিমাণ কম হলো। প্রতি বেলায় এই কম পরিমাণের খাবার খান।
এভাবে নিয়ম মেনে খাবার খান আর শরীরচর্চা অব্যাহত রাখুন। ধীরে ধীরে ওজন কমতে শুরু করবে। ওজন ধীরে ধীরেই কমানো উচিত। দ্রুত ওজন কমানো স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
অধ্যাপক ডা. শুভাগত চৌধুরী, সাবেক অধ্যক্ষ, চট্টগ্রাম মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল