রাতে ভালো ঘুম চাই বিভিন্ন কারণে। সুস্থ থাকা তো আছেই। এ ছাড়া সারা দিন যেন চনমনেভাবে উদ্যম আর তীক্ষ্ণ চিন্তাশক্তি নিয়ে কাজ করা যায়, সে জন্যও ভালো ঘুম দরকার। তাই শরীর শিথিল করে এরপর ঘুমে তলিয়ে যেতে হবে। আর এ জন্য একটি ‘রাত্রি রুটিন’ তৈরি করতে হবে। নিউইয়র্ক সিটির স্লিপ ডিসঅর্ডার বিভাগের প্রধান গ্যারি জামিট বলেন, এতে মগজ শিফট করবে প্রতিদিন একটি স্লিপ মুডে।
- মেজাজ থাকবে চনমনে
- চিন্তা থাকবে স্বচ্ছ
- ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ হবে
- সামাজিক সম্পর্ক ভালো হবে
- জীবনে অসুস্থ অবস্থায় সময় কাটবে কম
- ডায়াবেটিসের মতো ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমে যাবে
- মানসিক চাপ যাবে
কিন্তু কেবল চোখ বন্ধ হলেই হবে না। চাই ভালো ঘুম। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুম দরকার ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা।
- কুসুম গরম পানিতে গোসল করুন। রাতে দেহের তাপ কমে। ঘুমানোর ২ ঘণ্টা আগে তাই ২০ থেকে ৩০ মিনিট বাথটাবে শুয়ে থাকুন কুসুম গরম পানিতে। এতে দেহে তাপ বাড়বে। এরপর কমে ধীরে ধীরে আনবে শিথিল ভাব। এতে দ্রুতই আপনি ঘুমের জগতে তলিয়ে যাবেন।
- আলো করে দিন আবছা বা ক্ষীণ। সন্ধ্যার শেষে শরীরে নির্গত হয় স্লিপ হরমোন মেলাটোনিন; কিন্তু ঘুমের জন্য পরিবেশও থাকতে হবে উপযুক্ত। মেলাটোনিন হলো অন্ধকারের হরমোন, যেটি বেশি আলো জ্বালানো থাকলে কাজ করে না। তথ্যটি জানিয়েছেন ডা. অয়ালস্লেবেন। রাত ৯ থেকে ১০টায় চলে যান আলো-আঁধারিতে যুক্ত জায়গায়। এ রকম আবছা আলোতে বসলে ঘুমের প্রস্তুতি হবে দারুণ। ঘুমানোর সময় সব আলো নিভিয়ে দিয়ে ঘর করে দিন অন্ধকার।
- রাতে কফি, চা বা মদের মতো উত্তেজক পানীয় পান করবেন না। চা-কফি সকালে পান করতে পারেন। শরীর থেকে চা বা কফিতে থাকা ক্যাফেইনের প্রভাব কাটতে সময় নেয় ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা। মদ্য কিংবা ধূমপান ঘুমের শত্রু।
- বন্ধ করে দিন সব গ্যাজেট ও ডিভাইস। শুয়ে শুয়ে মনে করলেন বন্ধুদের সঙ্গে কথা বলি মোবাইল ফোনে বা টেক্সট করি, ফেসবুক করি—তাহলে ক্ষতি যা হবে তা হলো, ঘুম আসবে না। বিছানায় এপাশ-ওপাশ করে কাটাতে হবে সময়। গবেষকেরা দেখেছেন, ঘুমানোর আগে দুই ঘণ্টা একটানা ইলেকট্রনিকস নিয়ে কাজ আনে নির্ঘুম রাত। তাই ঘুমানোর প্রস্তুতির জন্য মন শান্ত করতে একটি আরাম চেয়ারে বসে দুলতে দুলতে গান শুনুন বা বই পড়ুন। বন্ধ করুন টিভি কিংবা ই-মেইল দেখা।
- ঠান্ডা রাতে পায়ে মোজা পরুন। ঠান্ডা রাতে পা ঠান্ডা হয়ে ঘুম না এলে পরতে পারেন মোজা। আর মোজা না পরলে কুসুম গরম পানিতে পা ভিজিয়ে রাখুন বেশ কিছুক্ষণ। এতে ঘুম হবে ভালো।
- বিকেল আর সন্ধ্যার খাবার করুন সীমিত। ঘুমের আগে ভারী খাবার খেলে ঘুমের দফারফা হয়ে যায়। কারণ, ভারী খাবার শরীরের উপযোগী করতে পরিপাকতন্ত্র কাজ করবে। ফলে ঘুম আসবে না।
এরপরও ঘুম না হলে চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে।
লেখক: সাবেক অধ্যক্ষ, চট্টগ্রাম মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল