প্রাণিজ প্রোটিনের বিকল্প

দ্রব্যমূল্যের ঊর্ধ্বগতিতে জনজীবন যখন টালমাটাল, ঠিক তখনই মাছ-মাংসের দামও পাগলা ঘোড়ার মতো ছুটছে। মাছ, মাংস ও ডিমের দামের এমন অস্বাভাবিক বৃদ্ধির কারণে অনেকের পক্ষে প্রাণিজ আমিষ খাওয়া কষ্টকর হয়ে দাঁড়িয়েছে। ফলে প্রতিদিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হচ্ছে না। দামের এমন ঊর্ধ্বগতি বেশি দিন স্থায়ী হলে অনেক মানুষ অচিরেই স্বাস্থ্যঝুঁকির মধ্যে পড়বে। এই অবস্থায় করণীয় হচ্ছে বিকল্প প্রোটিনের উৎস খোঁজা।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শারীরিক ওজনের জন্য শূন্য দশমিক ৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিনের দরকার হয়।অর্থাৎ একজন মানুষের ওজন যদি ৭৫ কেজি হয়, তাহলে তাকে প্রতিদিন ৬০ থেকে ৭৫ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।

আমাদের প্রোটিনের উৎস দুই প্রকারের। একটি প্রাণিজ প্রোটিন, একে ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন বলা হয়। অন্যটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, একে সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন বলা হয়। ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনে সব ধরনের এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের উপস্থিতি থাকলেও সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে এক বা একাধিক এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে।

মাছ-মাংসের ভিন্নতা বা প্রজাতিভেদে প্রতি ১০০ গ্রাম মাছ বা মাংস থেকে ১৯ থেকে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। একটি মাঝারি আকারের ডিম থেকেও আকারভেদে ছয় থেকে আট গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতি ১০০ মিলিলিটার দুধে ৪ থেকে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।মাছ, মাংস, ডিম বা দুধ—এসব ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনের পরিবর্তে আমরা সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন খেয়ে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারি। সব ধরনের ডাল, শিম বিচি, কাঁঠাল বিচি, সয়াবিন, সব ধরনের বাদাম, মটরশুঁটি, বরবটি, রাজমা ও স্পিরুলিনা প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। প্রকারভেদে ডালে ১৮ থেকে ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। যেমন ছোলার ডালে প্রায় ১৯ শতাংশ, মটর ডালে ২২ শতাংশ, মসুর ডালে ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। অন্যদিকে রাজমাতে প্রায় ২৫ শতাংশ প্রোটিন থাকে। সব ধরনের বাদামে রয়েছে ২৩ থেকে ২৫ শতাংশ প্রোটিন।

উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় সয়াবিন থেকে। এতে প্রায় ৩০ শতাংশ প্রোটিন থাকে। সয়াবিন থেকে পাওয়া প্রোটিনের গুণমান অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন অপেক্ষা একটু বেশি উন্নত মানের। প্রাণিজ প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে প্রথমে সয়াবিনকেই ভাবা যায়। সয়াবিন শুধু ডাল হিসেবে নয়, এখান থেকে অনেক ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার তৈরি হয়। সেগুলোর মধ্যে সয়া মিল্ক, সয়া মিট, সয়া টফু, সয়া দই, সয়া পনির অন্যতম। সয়া দুধ ল্যাকটোজ ফ্রি। তাই যাদের ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স আছে, তারা সয়া দুধ খেতে পারেন। এখানে দুধের সমপরিমাণ প্রোটিনসহ অন্য পুষ্টিগুণ বিদ্যমান।

বর্তমানে প্রোটিনের উৎস হিসেবে স্পিরুলিনাও বেশ জনপ্রিয় হচ্ছে। এটি একধরনের সামুদ্রিক শৈবাল। প্রোটিন ছাড়াও অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলে ভরপুর এই শৈবাল। যদিও এটি একটু দামি, তবে বাণিজ্যিকভাবে চাষ করতে পারলে খুব সহজলভ্য হবে এটি।

সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে যেসব এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি থাকে, অন্য অনেক খাবারে সেগুলো বেশি থাকে। এমন দুটি খাবার একসঙ্গে রান্না করলে তাহলে আর কোনো এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিডের ঘাটতি থাকবে না।

যেমন ডালে লাইসিন নামক এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে না। কিন্তু চালে লাইসিন বেশি থাকে। যদি চাল আর ডাল দিয়ে খিচুড়ি রান্না করা যায়, তাহলে খিচুড়ি থেকে ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন পাওয়া যাবে। সঙ্গে একটু সবজি যোগ করলে এটি খুব কম খরচে উন্নত মানের প্রোটিনসমৃদ্ধ ব্যালান্স ডায়েট হয়ে যাবে। প্রোটিনের চাহিদার পাশাপাশি অন্য পুষ্টির চাহিদাও মিটবে।

ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন থেকে শুধু প্রোটিনের চাহিদা মিটলেও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান খুব কম পরিমাণে পাওয়া যায়। কিন্তু সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি অন্য অনেক পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিন সব ধরনের 
ভিটামিন ও মিনারেলের খুব ভালো উৎস হিসেবেও বিবেচিত।

আবার ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিন বেশি খেলে রক্তের কোলেস্টেরল, ফ্যাটি লিভার এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে। কিন্তু সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে এসব রোগের ঝুঁকিও খুব কম থাকে। কারণ, ফার্স্ট ক্লাস প্রোটিনে (গরু বা খাসির মাংস) ব্যাড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে এবং গুড ফ্যাট কম থাকে। অন্যদিকে সেকেন্ড ক্লাস প্রোটিনে গুড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি থাকে, ব্যাড ফ্যাট কম থাকে। তাই প্রাণিজ প্রোটিন অপেক্ষা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে স্বাস্থ্যবান্ধবও বলা যায়।

প্রাণিজ প্রোটিনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। এতে যেমন কম খরচে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে, সেই সঙ্গে অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতিও পূরণ হবে।

সিনিয়র পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল