রোজায় ইফতার ও সাহ্‌রির খাদ্যতালিকায় পুষ্টিকর খাদ্য রাখার চেষ্টা বহু যুগের। তবে যুগ যুগ ধরে চলে আসা কিছু অস্বাস্থ্যকর খাদ্য আমরা ইফতার ও সাহ্‌রিতে খেয়ে থাকি স্বাদের জন্য। এগুলো দেহের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। রোজায় সুস্থ থাকতে ক্ষতিকর খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে।

যেসব খাবার ইফতার ও সাহ্‌রিতে রাখা জরুরি
আমাদের সুস্থ থাকার জন্য খাদ্যের ছয়টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ। তাই খাদ্যতালিকায় সেই উপাদানগুলো পরিপূর্ণভাবে রাখতে হবে। যেহেতু এবারের রোজা হচ্ছে গরমকালে, তাই গরম ও সময় বিবেচনায় রেখে একটি পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হবে।

যেমন হবে ইফতারের পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা

• ইফতারের শুরুতেই  ইচ্ছেমতো পানি, শরবত কিংবা পানীয় জাতীয় খাবার খাওয়া যাবে না। খেজুর দিয়ে শুরু করে ইফতারের খাবারগুলো ধীরে ধীরে সময় নিয়ে ভালো করে চিবিয়ে খেতে হবে এবং ধাপে ধাপে অল্প করে পানি বা শরবত পান করতে হবে।
• ইফতারে কখনোই বাইরের অস্বাস্থ্যকর পরিবেশের তেলেভাজা খাবার রাখা যাবে না। ঘরেও ডুবো তেলে ভাজা, অর্থাৎ ট্রান্সফ্যাট জাতীয় কোনো খাবার ইফতারির তালিকায় রাখা যাবে না। এ ছাড়া বেশি মসলা, মিষ্টি এবং লবণযুক্ত খাবার এ সময়ে বাদ দিতে হবে।
• ইফতারে রাখুন রঙিন সালাদ, বিভিন্ন ফলের সালাদ, সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে মিশ্র সালাদ, বিভিন্ন ধরনের স্যুপ, চায়নিজ সবজি, মোমো, স্টিম ফিশ বা চিকেন রোল, ডিম সেদ্ধ কিংবা ভেজিটেবল ওমলেট, পুডিং অথবা মাঝারি আকারের দুইখানা রুটি আর সঙ্গে হালকা মসলাযুক্ত ১ কাপ সবজি।
• যেহেতু রোজা গরমে, তাই শরীর তরতাজা রাখতে বিভিন্ন ফলের শরবত, বাদাম, কলা ও খেজুরের স্মুদি, মাঠা, টক বা মিষ্টি দই খেতে পারেন।

সাহ্‌রির পুষ্টিকর খাদ্য
সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে বলে অনেকে সাহ্‌রিতে ভারী খাবার পরিমাণে বেশি খেয়ে থাকেন। সেই সঙ্গে প্রচুর পানি পান করেন। এই খাদ্যপ্রক্রিয়া আমাদের পাকস্থলী থেকে শুরু করে দেহের অন্যান্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ক্ষতি করে থাকে।

• এই গরমে সাহ্‌রিতে কাচ্চি, বিরিয়ানি, তেহারি, পোলাও, রোস্ট এসব ভারী খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে এবং পরিবারের সদস্যদের বিরত রাখুন।
• সাহ্‌রিতে ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে হালকা মসলাযুক্ত সবজি, বিভিন্ন ধরনের ভর্তা, ডাল, মাছ বা মুরগি ইত্যাদি কম মসলা দিয়ে ঝোল তরকারি খেতে পারেন।
• ওটসের সবজি খিচুড়ি, চাপড়ি কিংবা দুধ, বাদাম, কলা, খেজুরের ওটস মিক্সড খেতে পারেন।
• অনেকেই সাহ্‌রিতে দুধ-কলা দিয়ে ভাত খেতে পছন্দ করেন। এটি রাখতে পারেন সাহ্‌রির খাদ্যতালিকায়। এ ছাড়া দই-চিড়াও রাখা যায়।

এ সময় যা করবেন না

• দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকতে হবে বলে অতিরিক্ত খাবার খাবেন না।
• রোগভেদে যেসব খাবারে নিষেধাজ্ঞা আছে, সেসব খাবার এড়িয়ে চলুন।
• রোজায় অনেক সময় ধরে ঘুমানো যাবে না। ঘুম শরীর ক্লান্ত করে তোলে। তাই হালকা কাজে নিজেকে যুক্ত করুন।

ইতি খন্দকার, পুষ্টিবিদ