প্রি-ডায়াবেটিস থেকে মুক্ত থাকতে যা করবেন
প্রি-ডায়াবেটিস থেকে মুক্ত থাকতে যা করবেন
লিনা আক্তার
সুষম খাবার ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ যেভাবে
ঝুঁকিপূর্ণ কারণ বের করুন
চিকিৎসকের সহায়তায় প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ কারণ যেমন বিএমআই, পারিবারিক ইতিহাস, কম শারীরিক পরিশ্রম, ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে চর্বির মাত্রা বেশি, পিসিওস, বেশি ওজনের সন্তান প্রসব, জিডিএম খুঁজে বের করুন।
খাদ্য নিয়ন্ত্রণ
- শর্করাবহুল খাবার যেমন চাল ও আটা দিয়ে তৈরি খাবার, মিষ্টি ফল ইত্যাদি হিসাব করে খেতে হবে।
- আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাকসবজি, টক ফল ইত্যাদি বেশি খেতে শুরু করুন।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ঘি, মাখন, ডালডা কম ব্যবহার করে এর পরিবর্তে সয়াবিন, ক্যানোলা, সূর্যমুখী তেল ইত্যাদি ব্যবহার করুন।
- বেশি পরিমাণে মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস খান এবং লাল মাংস কম খাওয়ার অভ্যাস করুন। এ ছাড়া ডিম সেদ্ধ ও পরিমাণমতো দুধ খাবেন।
- চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বাদ দিন।
- প্রতিদিন একটি করে ভিটামিন ‘সি’জাতীয় ফল খান যেমন লেবু, আমড়া, আমলকী, জাম্বুরা ইত্যাদি।
- সব ধরনের শাক খান।
- কম ক্যালরি ও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নিন যেমন লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, ঝিঙে ইত্যাদি।
- বর্জন করুন ফাস্ট ফুড, কোমল পানীয়, বেশি তেলে ভাজা খাবার। এগুলোর পরিবর্তে সেদ্ধ, ঝোল, ভাপা, গ্রিল করে খাবার খান।
- রান্নায় খুব বেশি লবণ বা পাতে লবণ খাবেন না।
শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম
সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটুন। একসঙ্গে ৩০ মিনিট না পারলে ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার হাঁটুন।
ওজন কমান
ওজন ঠিক রাখা প্রি-ডায়াবেটিসের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শরীরে ওজন বেশি থাকলে ন্যূনতম ৫ থেকে ১০ শতাংশ প্রি-ডায়াবেটিসের পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
ধূমপান-তামাক সেবন বন্ধ করুন
ধূমপান প্রি-ডায়াবেটিসের জটিলতা বাড়িয়ে তুলবে। তামাক এড়ানোর মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার জটিলতা প্রায় ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনা সম্ভব।
টিপস
- প্রি-ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিকে সুষম খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম ও শৃঙ্খলা মেনে চলতে হবে।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
- অতিরিক্ত মানসিক চাপ নেওয়া থেকে বিরত হবে।
সুষম খাবার ও জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধ যেভাবে
ঝুঁকিপূর্ণ কারণ বের করুন
চিকিৎসকের সহায়তায় প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ কারণ যেমন বিএমআই, পারিবারিক ইতিহাস, কম শারীরিক পরিশ্রম, ধূমপান, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে চর্বির মাত্রা বেশি, পিসিওস, বেশি ওজনের সন্তান প্রসব, জিডিএম খুঁজে বের করুন।
খাদ্য নিয়ন্ত্রণ
- শর্করাবহুল খাবার যেমন চাল ও আটা দিয়ে তৈরি খাবার, মিষ্টি ফল ইত্যাদি হিসাব করে খেতে হবে।
- আঁশবহুল খাবার যেমন ডাল, শাকসবজি, টক ফল ইত্যাদি বেশি খেতে শুরু করুন।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন ঘি, মাখন, ডালডা কম ব্যবহার করে এর পরিবর্তে সয়াবিন, ক্যানোলা, সূর্যমুখী তেল ইত্যাদি ব্যবহার করুন।
- বেশি পরিমাণে মাছ, চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস খান এবং লাল মাংস কম খাওয়ার অভ্যাস করুন। এ ছাড়া ডিম সেদ্ধ ও পরিমাণমতো দুধ খাবেন।
- চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বাদ দিন।
- প্রতিদিন একটি করে ভিটামিন ‘সি’জাতীয় ফল খান যেমন লেবু, আমড়া, আমলকী, জাম্বুরা ইত্যাদি।
- সব ধরনের শাক খান।
- কম ক্যালরি ও কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার বেছে নিন যেমন লাউ, পেঁপে, চিচিঙ্গা, ঝিঙে ইত্যাদি।
- বর্জন করুন ফাস্ট ফুড, কোমল পানীয়, বেশি তেলে ভাজা খাবার। এগুলোর পরিবর্তে সেদ্ধ, ঝোল, ভাপা, গ্রিল করে খাবার খান।
- রান্নায় খুব বেশি লবণ বা পাতে লবণ খাবেন না।
শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম
সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে দ্রুত হাঁটুন। একসঙ্গে ৩০ মিনিট না পারলে ১০ মিনিট করে দিনে তিনবার হাঁটুন।
ওজন কমান
ওজন ঠিক রাখা প্রি-ডায়াবেটিসের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শরীরে ওজন বেশি থাকলে ন্যূনতম ৫ থেকে ১০ শতাংশ প্রি-ডায়াবেটিসের পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।
ধূমপান-তামাক সেবন বন্ধ করুন
ধূমপান প্রি-ডায়াবেটিসের জটিলতা বাড়িয়ে তুলবে। তামাক এড়ানোর মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস হওয়ার জটিলতা প্রায় ৩০ শতাংশ কমিয়ে আনা সম্ভব।
টিপস
- প্রি-ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিকে সুষম খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম ও শৃঙ্খলা মেনে চলতে হবে।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন।
- অতিরিক্ত মানসিক চাপ নেওয়া থেকে বিরত হবে।
সর্বশেষ খবর পেতে Google News ফিড ফলো করুন
আবু সাঈদকে ৪–৫ ঘণ্টা পরে হাসপাতালে নেওয়া হয়—শেখ হাসিনার দাবির সত্যতা কতটুকু
লক্ষ্মীপুরে জামায়াত নেতাকে অতিথি করায় মাহফিল বন্ধ করে দেওয়ার অভিযোগ
বিমানবন্দরে সাংবাদিক নূরুল কবীরকে হয়রানির তদন্তের নির্দেশ প্রধান উপদেষ্টার
হইহুল্লোড় থেমে গেল আর্তচিৎকারে
ভারত ও তরুণ প্রজন্মের নতুন রাজনৈতিক বন্দোবস্ত প্রসঙ্গে যা বললেন মির্জা ফখরুল
এলাকার খবর
পাঠকের আগ্রহ
সম্পর্কিত
নিম্নআয়ের মানুষের আয়ের ২০ শতাংশ যাচ্ছে ওষুধের পেছনে
রোগে-শোকে মানুষকে প্রতিনিয়ত কিছু না কিছু ওষুধ খেতে হয়। নিত্যপণ্যের এই ঊর্ধ্বগতির বাজারে যেখানে সাধারণ মানুষের তিনবেলা আহারের জোগান দেওয়াই কষ্টকর, সেখানে জীবন রক্ষার জন্য দ্বিগুণ-তিনগুণ দামে ওধুষ কিনতে গিয়ে জীবন আরও ওষ্ঠাগত। দেশে এখন নিম্নআয়ের ৪০ শতাংশ মানুষের মোট আয়ের ২০ শতাংশ খরচ হচ্ছে ওষুধ কিনতেই।
১১ ঘণ্টা আগে
চিকিৎসার জন্য বছরে ৪ বিলিয়ন ডলার যাচ্ছে বিদেশে
দেশে মানসম্মত স্বাস্থ্যসেবা না থাকায় ও ডাক্তারের ওপর আস্থা না থাকায় বিদেশে চিকিৎসা নিতে প্রতিবছর দেশের মানুষ ৪ বিলিয়ন ডলার খরচ করছে। স্বাস্থ্যেসেবার উন্নয়ন না হলে এর পরিমাণ দিন দিন আরও বাড়বে।
১২ ঘণ্টা আগে
শীতে শরীর ঠিক রাখবে গরম পানি
আমাদের দেশে শীত উপভোগ্য মৌসুম। কিন্তু অনেকের ঠান্ডা, কাশি, জ্বর, গলাব্যথা, অ্যালার্জির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। আবার শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যা যাদের আছে, তাদের এই মৌসুমে কষ্ট বেড়ে যায়।
১ দিন আগে
শীতে ত্বকের রোগ থেকে মুক্ত থাকতে
ত্বক অভ্যন্তরীণ অঙ্গের সংক্রমণ এবং যেকোনো ক্ষতি থেকে সুরক্ষা দেয়। তাই এর যত্নে বিশেষ মনোযোগী হওয়া প্রয়োজন। শীতকালে ত্বক শুষ্ক ও টানটান হলে দুশ্চিন্তা করবেন না। চুলকানি হলেও চিন্তার কোনো কারণ নেই। শীতের শুষ্ক আবহাওয়া ত্বকের প্রতিরক্ষামূলক তেল কমিয়ে দেয়।
১ দিন আগে