তেল ছাড়া রান্না

অতিরিক্ত তেল শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর নয়। কারণ তেলে ফ্যাটের পরিমাণ বেশি, কিন্তু সে অনুযায়ী পুষ্টিগুণ নেই বললেই চলে। বেশি তেলে রান্না করা খাবার খেলে বদহজম, গ্যাস্ট্রিক, হৃদ্‌রোগ, উচ্চরক্তচাপ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। তাই সুস্থ থাকতে তেলবিহীন রান্নার দিকে ঝুঁকছেন অনেকেই।

তেল ছাড়া রান্নার উপায়

ননস্টিক প্যানে অল্প তেল অথবা তেল ছাড়া খাবার রান্না করা যায়। ননস্টিক প্যানে খাবার পুড়ে গিয়ে পোড়া দাগ লেগে যাওয়ারও ভয় নেই।

ভাজাপোড়া খাবার তেল ছাড়া রান্না করতে চাইলে তেলের পরিবর্তে দুই টেবিল চামচ পানি ব্যবহার করতে পারেন। পেঁয়াজ ভাজতে চাইলে তেলের পরিবর্তে পানি দিন। এরপর পেঁয়াজগুলো ছেড়ে দিন।

যাঁরা ওভেনে শাকসবজি কিংবা অন্যান্য খাবার রোস্টিং বা সেঁকার সময় তেল ব্রাশ করে নেন, তাঁরা তেলের বদলে ব্যবহার করতে পারেন ভেজিটেবল স্টক কিংবা সয়া সস।

তেল ছাড়া রান্নার কয়েকটি রেসিপি

সি স্ক্যালেপ উইথ প্রন

উপকরণ: ২০০ গ্রাম সি স্ক্যালেপ, ৩০০ গ্রাম প্রন, গ্রিন টি, ১০০ গ্রাম সুগন্ধি চাল, লো ফ্যাট মেয়োনেজ ৪ টেবিল চামচ, ১২টি জাফরান, ৪০০ গ্রাম মুখিকচু, ১০০ গ্রাম ফ্রেসি, ৫০ গ্রাম আখরোট, ১০ গ্রাম এডিবল ফুল, ৫০০ গ্রাম ময়দা, ডিম ৩টি, ডিমের কুসুম ২টি, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ।

প্রণালি: প্রথমেই সব উপকরণ একটি পাত্রে ভালোভাবে মিশিয়ে নিতে হবে। এরপর সি স্ক্যালেপ অলিভ অয়েলের সঙ্গে মিশিয়ে গরম পানিতে ফুটিয়ে নিতে হবে। সি স্ক্যালেপের ওপরের খোলস ছেড়ে না যাওয়া পর্যন্ত ফুটন্ত পানিতে রাখতে হবে। ভেজিটেবল স্টক, লেবু ও হার্বের সঙ্গে প্রন দুই মিনিট রান্না করে নিতে হবে। গ্রিন টি ও সুগন্ধি চাল একসঙ্গে জ্বাল দিতে হবে ধোঁয়া ওঠা না পর্যন্ত। এরপর উপকরণগুলো সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

স্টিমড স্যামন

উপকরণ: স্যামন স্টেক ৪ টুকরা প্রতিটি ১৬০ গ্রাম, লেবুর রস, সি সল্ট, ২০০ গ্রাম অ্যাসপ্যারাগাস, ১০০ মিলি পুদিনা রাইতা, ২০০ গ্রাম মুরগির মাংস, ক্যারামেল পেস্ট ৪ টেবিল চামচ, ২০০ গ্রাম ক্যাপসিক্যাম, পার্সলে, ধনেপাতা, ২০০ গ্রাম বিট রুট, পাপরিকা ১ টেবিল চামচ, স্যামন ক্যাভিয়ার ১ টেবিল চামচ।

প্রণালি: ক্যারামেল পেস্ট একটি গরম পাত্রে জ্বাল দিতে হবে যতক্ষণ না সুবাস ছড়ায়। এর সঙ্গে পেঁয়াজ এবং পরিমাণমতো পানি যোগ করতে হবে। পানি ফুটতে শুরু করার পর মুরগির মাংস ঢেলে দিতে হবে। একটি ট্রেতে মুরগির মাংস ছড়িয়ে দিয়ে তার ওপর স্যালন মাছের টুকরো বসিয়ে দিতে হবে। অ্যাসপ্যারাগাস দিয়ে স্যামন মাছের ওপরের অংশ পেঁচিয়ে দিতে হবে। ট্রেটিকে হালকা আঁচে রাখতে হবে বেশ কিছুক্ষণ। এরপর মিন্ট রাইতা, বিট রুট ও হার্বস দিয়ে পরিবেশন করুন।

চিলড মিসো সুপ উইথ বিট রুট

উপকরণ: হলুদ মিসো পেস্ট ১ টেবিল চামচ, ভেজিটেবল স্টক ১ টেবিল চামচ, লো সোডিয়াম সয়াসস ১ টেবিল চামচ, ২০০ গ্রাম অর্গানিক টফু, ২০০ গ্রাম শসা, ১০০ গাম ওয়েস্টার মাশরুম, ১০ গ্রাম শুকনো ওয়াকাম, এডিবল ফ্লাওয়ার, ৫ গ্রাম পিক ডিল, ৫ গ্রাম চারভিল, ২০০ গ্রাম বিট রুট, ১৫০ মিলি পানি, ৫০ গ্রাম স্টেভিয়া।

প্রণালি: একটি পাত্রে মিসো পেস্ট ও ভেজিটেবল স্টক একসঙ্গে নিয়ে ২০ মিনিট জ্বাল দিতে হবে। অন্য একটি পাত্রে বিট রুট ২০ মিনিট ফুটিয়ে নিতে হবে। দুই পাত্রের উপকরণগুলো একসঙ্গে করে অন্যান্য উপকরণ মিশিয়ে একসঙ্গে কিছু সময় জ্বাল দিতে হবে। মিশ্রণটি ঘন হয়ে এলে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

ড্রাই রোস্টেড অস্ট্রেলিয়ান য়োয়েল

উপকরণ: অস্ট্রেলিয়ান য়োয়েল-এর মাংস চার টুকরো ১৮০ গ্রাম প্রতিটি, ২০০ গ্রাম পোলেন্টা, ২ লিটার দুধ, ২০০ গ্রাম শসা, ৩০০ গ্রাম কচি গাজর, ২০০ গ্রাম অ্যাসপারাগাস, ২০০ গ্রাম টমেটো, ২০০ গ্রাম বাটন মাশরুম, ১০০ গ্রাম ফ্রেসি, ১০০ গ্রাম ফেনিল, ৪০ গ্রাম হার্ব এবং এডিবল ফ্লাওয়ার, ২০ মিলি সাদা তফু ওয়েল, ১০ গ্রাম সি সল্ট, ১০ গ্রাম গোলমরিচ।

প্রণালি: য়োয়েল-এর মাংস লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মেয়নেট করে নিতে হবে। এর পর ওভেনে ১৯০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রেখে দিতে হবে, যতক্ষণ মাংস সিদ্ধ না হয়। দুধ জ্বাল দিয়ে মাখন বানিয়ে নিয়ে এর সঙ্গে তফু অয়েল ও লবণ মিশিয়ে নিতে হবে। সব উপকরণ একসঙ্গে একটি পাতলা ট্রেতে য়োয়েল-এর মাংসের সঙ্গে মিশিয়ে অল্প আঁচে কিছুক্ষণ রেখে দিতে হবে। মাংস বাদামি বর্ণ ধারণ করলে সাজিয়ে পরিবেশন করতে হবে।

উপকারিতা

তেল ছাড়া রান্না করা খাবার খেলে খাবারের সঠিক স্বাদ পাওয়া যায়।

বদহজম, পেটে অস্বস্তি, গ্যাস্ট্রিক ইত্যাদি সমস্যা কমে।

তেল ছাড়া রান্না করা খাবার খেলে হার্ট ভালো থাকে। ডায়াবেটিস ও উচ্চরক্তচাপের ঝুঁকি কমে। তেলমুক্ত খাবার খেলে ত্বক ভালো থাকে, ব্রণের সমস্যা কমে। কম তেলে রান্না করা খাবার খেলে কিংবা তেলমুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়ারও শঙ্কা নেই।