খাবার কি আমাদের ক্লান্ত করে ফেলে? উত্তর হলো, হ্যাঁ। কিছু খাবার আছে, যেগুলোতে পুষ্টি থাকে খুবই কম। কিন্তু হজম হতে শক্তি ব্যয় হয় অনেক বেশি। এতে ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন যে কেউ। দীর্ঘ মেয়াদে এমন ঘটতে থাকলে সেটা যে খুব আরামের অনুভূতি দেবে না, তা বলাই বাহুল্য। সারা দিনে এমন খাবার খাওয়া উচিত, যা হজমে সহায়তা করে। কোন ধরনের খাবার ক্লান্তি দূর করবে?
অপ্রক্রিয়াজাত খাবার
দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে ক্লান্তিহীন থাকতে সাহায্য করে অপ্রক্রিয়াজাত খাবার। অন্যদিকে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রিজারভেটিভ, অ্যাডিটিভ, সোডিয়াম, ট্রান্সফ্যাট এবং যুক্ত শর্করার মতো উপাদান থাকে। তাই প্যাকেট বা টিনজাত খাবারের বিকল্প খুঁজতে হবে। অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে আছে ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, কম চর্বিযুক্ত দুধজাত পণ্য, শিম, মটরশুঁটি, বাদাম, বিভিন্ন ধরনের বীজ, শস্য ইত্যাদি।
ফল ও শাকসবজিতে অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ ও পুষ্টি থাকে, যা ক্লান্তির সঙ্গে লড়াই করতে এবং শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) ট্রাস্টেড সোর্স এবং ইউনাইটেড কিংডমের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিসের (এনএইচএস) মতো স্বাস্থ্যসেবা প্রতিষ্ঠানগুলো প্রতিদিনের খাবারে কমপক্ষে ৫ শতাংশ কিংবা ৪০০ গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
ক্যাফেইনমুক্ত পানীয়
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যাফেইন অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যগুলোর কার্যকারিতা কমিয়ে ফেলে। তাই বেশি পরিমাণে ক্যাফেইন পান করলে ক্লান্তি, মাথাব্যথা ও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। খাওয়ার পানি, কালো ক্যাফেইনমুক্ত কফি এবং মিষ্টি ছাড়া চা ক্লান্তি প্রতিরোধের জন্য ভালো।
চর্বিহীন প্রোটিন
চর্বিহীন প্রোটিন সুষম খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি ক্লান্তির সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে। খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন প্রাণিজ প্রোটিন; যেমন মুরগি, ডিম, টার্কি, চর্বিযুক্ত মাছ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন; যেমন লেগুম, টফু, সয়া পণ্য, ডাল ইত্যাদি রাখতে হবে।
শস্য এবং জটিল শর্করা
শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট একটি গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এগুলো শরীরের শক্তির প্রাথমিক উৎস। এ জন্য লাল আটার রুটি, পাস্তা, কেক এবং চিনি-মিষ্টি পানীয়র পরিবর্তে ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের মতো জটিল শর্করা বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
বাদাম
ক্ষুধার সঙ্গে লড়াই, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ক্লান্তি রোধ করতে বাদাম দুর্দান্ত খাবার। মধ্যবিকেলের নাশতার জন্য কাঁচা ও লবণবিহীন বাদাম বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করা যেতে পারে। যেমন কাজু, কাঠবাদাম, আখরোট ইত্যাদি।
পানি
শরীরকে সবচেয়ে বেশি কর্মক্ষম রাখতে পারে পানি। এটি ক্যালরির আকারে শরীরে শক্তি সরবরাহ করে না। তবে এটি শরীরের কাজকে সহজতর এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিকসের তথ্যমতে, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ প্রতিদিন প্রায় চার লিটার এবং প্রাপ্তবয়স্ক নারীকে প্রায় তিন লিটার পানি পান করা উচিত।
ভিটামিন এবং পরিপূরক
ভিটামিনের অভাব ক্লান্তির একটি সাধারণ কারণ। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে।
কলা
২০১২ সালের একটি গবেষণা কলাকে কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সঙ্গে তুলনা করেছে। গবেষকেরা দেখেছেন, কলা পানীয়র মতোই শক্তি দেয়।
ওটস
ওটস আঁশ এমনকি সামান্য প্রোটিনে সমৃদ্ধ। এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে পারে। প্লেইন, স্টিল-কাট বা পুরোনো ধাঁচের ওটস বেছে নিন। এগুলোতে অতিরিক্ত চিনি থাকে না। এর সঙ্গে যোগ করা যেতে পারে দুধ, সামান্য মধু এবং কিছু মিশ্র বেরিজাতীয় ফল।
বিভিন্ন বীজ
বাদামের মতো বিভিন্ন বীজ শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আঁশের দারুণ উৎস। ২০২২ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, চিয়া বীজ দিয়ে স্পোর্টস জেল খাওয়া ক্রীড়াবিদেরা শারীরিক কার্যকলাপের সময় অক্সিজেন গ্রহণ
এবং ব্যবহারে উন্নত ক্ষমতা লাভ করে। শক্তির মাত্রা বাড়াতে, স্মুদি, সালাদ ও দইয়ের সঙ্গে চিয়া, কুমড়া, সূর্যমুখী এবং শণের বীজ খাওয়া যেতে পারে।
সূত্র: হেলথ লাইন
