ফিট থাকুন সহজ ব্যায়ামে

ব্যায়াম মানে ঝামেলা, এটা মনে করা অসংগত নয়। তবে কিছু সহজ ব্যায়াম আছে, যেগুলোতে একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে খুব সহজেই সেগুলো চালিয়ে নেওয়া সম্ভব প্রায় সারা জীবন।

বয়স বেশি হলে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া–জাতীয় বিভিন্ন অসুখ সৃষ্টি হয়। এগুলো যে আগেও হতে পারে না, তা নয়। এসব অসুখের কারণে দীর্ঘদিন হাঁটতে না পারলে বা ব্যায়াম করতে না পারলে সমস্যা আরও বাড়ে। কিছু ঝামেলাহীন ব্যায়াম এ ক্ষেত্রে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এমনকি এই রমজানেও এটি আপনাকে ফিট রাখতে পারে।
 
কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন
ব্যায়াম বলতে কেউ হয়তো নিয়মিত একটু জোরকদমে হাঁটছেন পার্কে, ছাদে বা ট্রেডমিলে, আবার কেউ করছেন যোগাসন। কিন্তু তাতে পুরো কাজ কখনো হয় না। ঠিক কী করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট হয়, তা জানতে হবে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে জানানো হয়েছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও শারীরিকভাবে ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে শারীরিক ব্যায়াম করা দরকার। নিয়ম করে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন করতে হবে পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম। তাই ট্রেডমিল বা ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা সাইকেল চালান। ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন।

সাধ্যমতো জোরে হাঁটলে হার্ট ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০ থেকে ৩০ মিনিট হাঁটুন। টানা না পারলে সকাল-বিকেল ভাগ করে নিয়ে ২০ মিনিট করে হাঁটুন। এমন গতিতে হাঁটুন যেন হাঁপিয়ে গেলেও দু-চারটে কথা বলা যায়; কিন্তু গান গাওয়া যায় না। ব্যায়ামের আগে হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন।

হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা কম থাকলে একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করুন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো মানের জুতা পরে নেবেন। 
শরীরের প্রতিটি পেশি সন্ধিকে সচল রাখার জন্য স্ট্রেচিং খুবই উপকারী। পা-কোমর-শিরদাঁড়ার স্ট্রেচিং খুব কাজে আসবে। শরীরে ব্যথা, অস্থিসন্ধি বা পেশির বড় কোনো সমস্যা না থাকলে এটি করতে পারেন।

বাড়তি ওজন নিয়ে এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করে পেশি জোরদার করার ব্যায়াম করা যায়। এর মধ্যে বিভিন্ন রকম স্কোয়াটিং যেমন আছে, তেমনই আছে লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ ইত্যাদি। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা শারীরিক ফিটনেস কম বা হাঁটু ও কোমরে ব্যথা আছে এমন মানুষের ক্ষেত্রে ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞের পরামর্শে ব্যায়াম করা উচিত।

সুরের তালে তালে অ্যারোবিকসের সঙ্গে স্ট্রেচিং, ব্যালেন্সিং, স্ট্রেংথ ট্রেনিং সব একসঙ্গে করার মতো ব্যায়ামের অনেক নাম আছে। সে রকমই একটি হলো টাবাটা। বয়স কম হলে এবং ফিটনেস থাকলে টাবাটা করা যেতে পারে। এ ছাড়া জুম্বা করা যেতে পারে। এতে শরীর যেমন ভালো থাকবে, মনও হালকা হবে একটু।

যোগব্যায়াম সব বয়সী মানুষই করতে পারে। শুরু করতে চাইলে প্রশিক্ষকের অধীনে শুরু করাই ভালো।

মেডিটেশন শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি মানসিকভাবে সুস্থ রাখে। তাই ব্যায়ামের পাশাপাশি নিয়মিত মেডিটেশন করলে মানসিকভাবেও সুস্থ থাকতে পারবেন।

এসব ব্যায়ামের পাশাপাশি সচল থাকার চেষ্টা করুন। এক জায়গায় টানা বসে থাকার অভ্যাস থাকলে সেটা বাদ দিন। তা না হলে ব্যায়ামের উপকারিতা সঠিকভাবে পাওয়া যাবে না। 

পরামর্শ: ব্যবস্থাপনা পরিচালক ও চিফ কনসালট্যান্ট, রিঅ্যাকটিভ ফিজিওথেরাপি সেন্টার, ফিনিক্স টাওয়ার তেজগাঁও, ঢাকা