‘তেলা মাথায় তেল দেওয়া’ কিংবা ‘তেল তেলে চেহারা’র মতো প্রবাদ আছে আমাদের সমাজে। এসব প্রবাদ থেকেই বোঝা যায়, আমাদের পাত ভরা থাকে তেল কইয়ে কিংবা ছাঁকা তেলে ভাজা পাকা রুই বা ইলিশের পেটিতে। কিন্তু প্রসঙ্গ যখন ‘দুর্মূল্যের বাজার’, তখন কপালে চিন্তার ভাঁজ না পড়ে যায় না।

স্বাস্থ্যের কথা চিন্তা করে বাঙালি রান্নায় কখনো তেল কমায়নি। বাসাবাড়িতেই হোক কিংবা রেস্তোরাঁ, আমাদের খাবার মানেই তেল-মসলায় কষিয়ে জম্পেশ ব্যাপার। তবে কেউ কেউ স্বাস্থ্যসচেতনতার কথা বলে রান্নায় একটু কম তেল দেওয়ার পক্ষপাতী বটে। কিন্তু এবার সমগ্র বিশ্বেই বেড়েছে তেলের দাম। পাড়ার দোকানে কখনো কখনো খুঁজেই পাওয়া যাচ্ছে না ভোজ্যতেল। তেল কমিয়ে বা তেল ছাড়া রান্নার অভ্যাস গড়ে তোলার মোক্ষম সুযোগ এখন হাতে। অভ্যস্ত হলে মন্দ হয় না।

কম তেলে রান্না
বড় বোতল নয়
বড় বোতল থেকে ফ্রাই প্যান বা কড়াইতে তেল ঢালবেন না। তাতে তেল বেশি খরচ হবে। বড় বোতল থেকে প্রথমে একটি ছোট বোতলে তেল ঢেলে নিন। তারপর চেষ্টা করুন তা দিয়ে রান্না শেষ করতে। খাবারের মেনুতে ভাজার পরিমাণ কম রাখুন। যেকোনো ভাজায় তেল বেশি ব্যয় হয়।

তেলের দাম বেড়েছে বলেই নয়, সুস্থ থাকতে তেল ছাড়া বা কম তেলে রান্না করা দরকার। এ জন্য খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। ধীরে ধীরে সে পরিবর্তন প্রক্রিয়ার মধ্যে ঢুকে পরলে খারাপ হয় না।

অল্প আঁচে ঢেকে রান্না 
এটি সবচেয়ে সহজ উপায়। মাছসহ কোনো কিছু ভাজার সময় ফ্রাই প্যান বা কড়াই ভালোভাবে গরম করে অল্প তেল ছড়িয়ে দিন। এরপর মসলা মাখানো মাছ দিন। চুলার আঁচ কমিয়ে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন। একটু সময় লাগবে ভালোভাবে ভাজা হতে।

স্প্রে করুন
সরাসরি বোতল থেকে তেল না ঢেলে ফ্রাই প্যান বা কড়াইয়ে স্প্রে করুন। এতে কম তেলে স্বাস্থ্যকর রান্নাও হবে আবার খরচটাও কম হবে।

ডুবো তেলে ভাজা নয়
আলুর চপ, পিঁয়াজি, কাবাব, চিকেন ফ্রাইয়ের মতো খাবার সাধারণত ডুবো তেলে ভাজা হয়। কিন্তু যেসব ভাজা খাবারে বেসন ব্যবহার করা হয় সেগুলোয় বেসনের পরিবর্তে অ্যারারুট কিংবা কর্ন ফ্লাওয়ার ব্যবহার করতে পারেন। এতে করে খাবার তেল বেশি শুষে নেবে না।

তেল ছাড়া রান্না যেভাবে 
জুতসই প্যান বা কড়াই
আধুনিক রাঁধুনিরা চটজলদি বলে উঠবেন নিশ্চয়ই, তেল ছাড়া রান্নার সহজ উপায় তো ননস্টিক প্যান! এতে অল্প তেলেও রান্না করা যায়, আবার তেল ছাড়াও দারুণ হয়। সবচেয়ে বড় সুবিধা ননস্টিক প্যানে তরকারি পুড়ে তলানিতে লেগে যাওয়ার আশঙ্কাও নেই। কিন্তু স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে অভ্যস্ত বা স্বাস্থ্যসচেতন ব্যক্তিরা বলে উঠবেন, এই ননস্টিক প্যান মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। এর ওপর যে সিনথেটিক পলিমারের আবরণ থাকে, তার নাম টেফলন, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাহলে কম তেলে বা তেল ছাড়া রান্নার উপায়? ফিরে যেতে হবে মায়েদের হেঁশেলে। ভারী স্টেইনলেস স্টিল প্যান বা লোহার প্যান হতে পারে সমাধান। শুধু রান্নার আগে ভালো করে গরম করে নিলেই হবে। কিংবা সিরামিক টাইটেনিয়ামের প্যান হতে পারে ভালো অপশন। এগুলো তেল ছাড়া রান্নার জন্য একেবারে জুতসই।
 
ফ্লেম ডিফিউজার
ভুনা ডাল, ঝোল কম তরকারি, চচ্চড়ি কিংবা শুকনো খাবার রান্নার জন্য ফ্লেম ডিফিউজার কিনে 
নিতে পারেন। চ্যাপ্টা তাওয়া ব্যবহারও করতে পারেন হাঁড়ির নিচে। এতে চুলার আঁচ সরাসরি হাঁড়িতে লাগবে না। ফলে তেল কম দেওয়ায় খাবার পুড়ে যাওয়ার আশঙ্কাও থাকবে না।

তেলের বদলে পানি
তেল আর পানি কখনো একসঙ্গে মেশে না। আবার রান্নায় এই দুই উপকরণই লাগে। তবে কখনো ভেবেছেন কি, তেলের পরিবর্তে পানি ব্যবহার করবেন? ইতস্তত না করে শুনে নিন—তেল, ঘি বা মাখন এসব একেবারেই ব্যবহার না করেও মুচমুচে খাবার তৈরি করা সম্ভব। সে ক্ষেত্রে তেলের পরিবর্তে কড়াই ভালোভাবে গরম করে কয়েক টেবিল চামচ পানি ব্যবহার করুন একই তরিকায়। তারপর নাড়তে থাকুন।

মসলা কষানো 
তেল ছাড়া মসলা কষাবেন কীভাবে? লোহার কড়াই ভালোভাবে গরম করে তাতে অল্প পানি দিন। এরপর পানি গরম হয়ে এলে সেখানে পেঁয়াজগুলো ভেজে নিন। পেঁয়াজ ভাজা হয়ে লাল রং ধারণ করবে। রান্না করতে গেলে যে সময়টায় আপনি তেল ব্যবহার করেন, ততক্ষণে অল্প পানি দিয়ে পেঁয়াজ ও অন্যান্য মসলা দিয়ে কষালে তেল ছাড়া খুব সহজে রান্না করা যাবে।

সালাদ ড্রেসিংয়ে
সালাদ ড্রেসিংয়ের সময় অলিভ অয়েলের পরিবর্তে ভিনেগার বা ফলের রস ব্যবহার করা যায়।

ওভেনে রোস্টিংয়ের জন্য 
ওভেনে যেকোনো সবজি রোস্টিং বা সেঁকে নেওয়ার সময় তেল ব্রাশ না করে ভেজিটেবল স্টক কিংবা সয়া সস লাগিয়ে নিলে ভালো হবে। এতে খাবারের স্বাদ কিন্তু একদমই বদলাবে না। সঙ্গে তেলও ব্যবহার হবে না।

আধুনিক গ্যাজেট
সম্ভব হলে এয়ারফ্রায়ারের মতো গ্যাজেট ব্যবহার করতে পারেন রান্নাবান্নার জন্য। এতে তেল কম ব্যবহার করে কিংবা ব্যবহার না করেও রান্না করা যায় স্বাদ মোটামুটি অক্ষুণ্ন রেখে।