বিশ্বজুড়ে কমছে চিনি খাওয়ার প্রবণতা। অনেকেই স্থূলতার জন্য চিনিকে দায়ী করে থাকেন। তবে সম্প্রতি এক গবেষণায় শুধু স্থূলতাই নয়, আরও বেশ কয়েকটি রোগের সঙ্গে চিনির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। চিনির কারণে করোনারি হৃদ্‌রোগ, টাইপ টু ডায়াবেটিস, স্থূলতা, দাঁত ক্ষয় ও বেশ কয়েকটি ক্যানসার হতে পারে। 

চিনি খাওয়া কমাতে আফ্রিকার বেশ কয়েকটি দেশ নানা প্রচেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছে। স্থূলতা, ডায়াবেটিস ও অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে ২০১৮ সালে দক্ষিণ আফ্রিকা চিনি মিশ্রিত পানীয়ের ওপর বাড়তি কর আরোপ করে। 

তবে আমাদের দৈনন্দিন খাবারে চিনি যেভাবে স্বাভাবিক এক উপাদান হয়ে উঠেছে এতে চিনি এড়িয়ে চলা বেশ কষ্টকর। আমাদের বিশেষ সময় উদযাপন করতেও আমরা মিষ্টি খাই। চিনি কি এবং এটি কীভাবে আমাদের স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলে তা সম্পর্কে সচেতন হলেই চিনি খাওয়া নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসা সম্ভব। 

চিনি কী? 
চিনি বা শর্করা হলো প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া মিষ্টি-স্বাদযুক্ত অণুর একটি শ্রেণি যা ফলমূল, শাকসবজি, গাছপালা এবং স্তন্যপায়ী প্রাণীর দুধে পাওয়া যায়। এটি প্রাকৃতিক উৎস থেকে পাওয়া যেতে পারে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলোতেও মিশ্রিত থাকতে পারে। 

সুক্রোজে থাকা এই মিষ্টি স্বাদের অণুগুলো হলো গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ। সুক্রোজ হলো ডাইস্যাকারাইড। গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের দুটি সরল অণু দিয়ে ১: ১ অনুপাতে এটি গঠিত। অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারেই সুক্রোজ ব্যবহার করা হয়। প্রক্রিয়াজাত খাবারে ব্যাপক হারে উচ্চ–ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপও ব্যবহার করা হয়। এটি মনোস্যাকারাইড গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের একটি মিশ্রণ। এই মিশ্রণে সাধারণত ৪৫ শতাংশ গ্লুকোজ ও ৫৫ শতাংশ ফ্রুক্টোজ থাকে। 

ফল ও সবজির চাইতে প্রক্রিয়াজাত খাবারে সুক্রোজ ও উচ্চ–ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের ঘনত্ব বেশি থাকে। এই দুই ধরনের শর্করাকেই বাড়তি শর্করা বলা হয়। মিষ্টি স্বাদ বাড়ানো ছাড়াও বাড়তি রঙ ও ঘনত্বের জন্য প্রিজারভেটিভ ও পচন রোধে এগুলো ব্যবহার করা হতে পারে। 

আমরা যে সব খাবার খাই তাতে আরও নানা ধরনের প্রাকৃতিক শর্করা পাওয়া যায়। ল্যাকটোজ বা দুধে থাকা শর্করা গ্লুকোজ ও  গ্যালাক্টোজের ১: ১ অনুপাতে তৈরি ডাইস্যাকারাইড যৌগ। সন্তানের জন্য পুষ্টি জোগাতে প্রাকৃতিকভাবেই স্তন্যপায়ী প্রাণীদের দুধে ল্যাকটোজ তৈরি হয়। পনির ও আইসক্রিমের মতো অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারেও ল্যাকটোজ পাওয়া যায়। 

পুষ্পরস থেকে তৈরি মধুতে সাধারণত গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ মনোস্যাকারাইডসহ মল্টোজ, সুক্রোজ ও অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। দুটি গ্লুকোজ অণুর একটি ডাইস্যাকারাইড হলো মল্টোজ। প্রাকৃতিকভাবে তৈরি শর্করা উদ্ভিদ, মৌমাছি বা স্তন্যপায়ী প্রাণী তাদের প্রয়োজনের ভিত্তিতে তৈরি করে থাকে। 

মানবদেহের প্রতিটি কোষ, বিশেষ করে মস্তিষ্কের কোষের জ্বালানি হিসেবে গ্লুকোজ প্রয়োজন। তাই আমাদের রক্তে সারাদিন ও রাতে একটি স্থিতিশীল স্তরের গ্লুকোজ প্রয়োজন। 

আমাদের শরীরে বিভিন্নভাবে ফ্রুক্টোজ সংশ্লেষিত হয়। এটি গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে, জ্বালানি হিসেবে ব্যবহৃত হতে পারে বা দেহে ট্রাইগ্লিসারাইড চর্বি রূপে জমা হতে পারে। আমাদের খাবারে অত্য়ধিক ফ্রুক্টোজের কারণে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিমাণ, যকৃতে চর্বি, রক্তে গ্লুকোজ, বয়স ও উচ্চতার তুলনায় ওজন এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ বেড়ে যেতে পারে। রক্তে ইনসুলিন বেড়ে গেলে আমাদের শরীর রক্ত থেকে সহজে গ্লুকোজ সরাতে পারে না। এই নির্দেশকগুলো বেড়ে গেলে বিপাকক্রিয়া অকেজো হয়ে যাওয়ার, টাইপ টু ডায়বেটিস ও নন–অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। 

আমাদের দেহে গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের ব্যবহারে নানা তারতম্য থাকায় এবং উচ্চ শর্করা গ্রহণের সঙ্গে স্বাস্থ্যগত জটিলতা সম্পৃক্ত থাকায় আমাদের উচিত খাবারে বাড়তি চিনি সম্পর্কে সচেতন হওয়া। 

চিনি খাওয়া ছেড়ে দিলে আমাদের শরীরে কী কী পরিবর্তন হয়? 

১০ দিনের জন্য চিনি ও ফ্রুক্টোজ গ্রহণ বন্ধ করলে আমাদের শরীরে কী কী পরিবর্তন হয় তা ব্যাখ্যা করতে একদল বিজ্ঞানী ৮ থেকে ১৮ বছর বয়সী ৪০ জনের ওপর একটি গবেষণা পরিচালনা করেন। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ফ্রুক্টোজ খাওয়া বন্ধ করে দিলেও রুটি, হটডগ বা নাশতা খাওয়া বন্ধ করেনি।  

গবেষণায় নিম্নোক্ত বিষয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হ্রাস লক্ষ্য করা যায়—

• নতুন করে ট্রাইগ্লিসারাইড উৎপাদন (চর্বি) 
• উপবাসের সময় রক্তের গ্লুকোজ 
• রক্তচাপ
• যকৃৎসহ বিভিন্ন অঙ্গে চর্বি জমা হওয়া
• এএসটি-যকৃতের এনজাইম
• ইনসুলিন প্রতিরোধ 
• বিএমআই

১০ দিন ধরে শর্করা না খাওয়ার কারণে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা আরও ভালো বোধ করছেন এবং আরও ভালো আচরণ করেছেন বলে জানিয়েছেন। 

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের দৈনিক চিনি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে ৫৮ গ্রাম বা ১৪ টেবিল চামচ করতে পরামর্শ দেন। এটি দৈনিক মোট ক্যালরির ৫ থেকে ১০ শতাংশের সমান। এটি অনেক চিনি মনে হলেও, আসলে তা নয়। কোকাকোলার ৩০০ মিলিলিটারের বোতলে বা ২৪০ মিলিলিটার আখের রসে ৩০ গ্রাম চিনি থাকে। 

চিনি বা শর্করা গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে ফলমূল ও সবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং বাড়তি চিনি সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। দৈনিক কী কী খাবার খাওয়া হচ্ছে তা খেয়াল করতে হবে। কোন কোন খাবারে বাড়তি শর্করা আছে তা চিহ্নিত করতে হবে।