রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ডায়াবেটিস রোগীদের ১০ খাবার

ডায়াবেটিস রোগীদের শরীরে শর্করা নিয়ন্ত্রণে থাকা অনেক বেশি জরুরি। শরীরে গ্লুকোজের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া বা কমে যাওয়া দুটোই ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ক্ষতিকর। আর এ জন্য লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) যুক্ত খাবার বেছে নেওয়া ভালো। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স পরিমাপ করে কোন খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। লো-জিআই খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে। ধীরে হজম ও শোষিত হয়, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এ ধরনের খাবার রক্তে শর্করার স্তর নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ইনসুলিনের অতিরিক্ত বৃদ্ধি রোধ করে এবং হৃদরোগ, স্নায়ু ক্ষতি ও কিডনির সমস্যার ঝুঁকি কমায়।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান—৫৫ বা এর চেয়ে কম হলে ভালো, ৫৬ থেকে ৬৯ মাঝারি এবং ৭০ থেকে বেশি হলে সেটি খারাপ। ৫৫ জিআইয়ের নিচে থাকা খাবার ডায়াবেটিস রোগীর জন্য আদর্শ। যে ১০টি লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) যুক্ত খাবার রাখতে পারেন আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায়—

১. ওটস

লো-জিআই খাবারগুলোর মধ্যে সেরা হলো ওটস। এটি দ্রবণীয় ফাইবার (বিটা-গ্লুকান) সরবরাহ করে। এটি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে। এ ছাড়া এটি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। দীর্ঘ সময় ক্ষুধা থেকে দূরে রাখে, যার ফলে অনিয়ন্ত্রিত খাবার খাওয়া কমে আসে।

২. ছোলা

ছোলা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ। এটি প্রোটিন, ফাইবার ও কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস। ছোলা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ঠিক রাখে। অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমায়। ছোলার জিআই মাত্রা ২৮।

৩. কাউনের চাল

কুইনোয়া বা কাউন একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত শস্য। এটি ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। এর জিআই মাত্রা ৫৩। এটি অনেকটা সময় ধরে শরীরে শক্তি জোগায়। রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি পেশি পুনরুদ্ধারে সহায়ক। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কাউনের চাল অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার।

৪. ডাল

ডাল ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে সমৃদ্ধ একটি খাবার। এটি ধীরে ধীরে রক্তে হঠাৎ শর্করা বাড়িয়ে তোলা গ্লুকোজ শোষিত করতে সহায়তা করে। ডালের জিআই মাত্রা ৩২। এটি হজমশক্তি বাড়ায় এবং নিয়মিত খেলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি কমে।

৫. শাকসবজি

শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। এটি মেটাবলিক স্বাস্থ্য উন্নত করে, দেহের প্রদাহ কমায়। রক্তে শর্করার মাত্রা না বাড়িয়েই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে থাকে। শাকসবজির জিআই মান ১৫-এর নিচে।

৬. বাদাম ও বীজ

বেশির ভাগ বাদাম ও বীজ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। এগুলো ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। এক মুঠো বাদাম বা বাদামের তৈরি স্মুদি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হতে পারে। এর জিআই মাত্রা ২০-এর নিচে।

৭. বেরি জাতীয় ফল

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও ফাইবারে ভরপুর ফল বেরি। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় পাশাপাশি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে। এর জিআই মাত্রা ২৫-৪০।

৮. গ্রিক দই বা ছাঁকা দই

গ্রিক দই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। এতে থাকা প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। সাধারণ দইয়ের তুলনায় এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে, তাই মিষ্টিহীন গ্রিক দই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আদর্শ খাবার।

৯. মিষ্টি আলু

সাধারণ আলুর তুলনায় মিষ্টি আলুর জিআই কম, প্রায় ৫০। এতে ফাইবার, ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে।

১০. বার্লি (যব)

বার্লি রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে। এতে বিটা-গ্লুকান ফাইবার থাকে, যা হজমশক্তি উন্নত করে, কোলেস্টেরল কমায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেটভরা রাখে। সাদা চালের পরিবর্তে বার্লি ব্যবহার করলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।

এই লো-জিআই খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে, জটিলতার ঝুঁকি কমবে এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় থাকবে।

তবে শুধু ডায়াবেটিস রোগীই নয়, সুস্থ মানুষদের জন্যও এই খাবারগুলো বেশ উপকারী। এগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি বজায় রাখে। তাই খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের লো-জিআই খাবার অন্তর্ভুক্ত করা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতা নিশ্চিত করে।

সূত্র: এনডিটিভি